하루 24시간 중 약 8시간을 잠자리에서 보내는 것이 일반적이지만, 세상에는 6시간 이하의 수면만으로도 충분히 활기찬 하루를 보내는 사람들이 있습니다. 이들을 ‘숏슬리퍼’라고 부르죠. 나폴레옹, 에디슨, 일론 머스크 같은 인물들도 이 범주에 속한다고 알려져 있습니다. 저 역시 잠이 많은 롱슬리퍼라서 그런지, 예전에는 이런 사람들을 보며 솔직히 많이 부러웠습니다. 어떻게 저렇게 적게 자고도 저렇게 많은 일을 해낼까, 나도 노력하면 가능하지 않을까 하는 생각을 수도 없이 했습니다. 그래서 오늘은 숏슬리퍼의 과학적 비밀을 정리해보면서, 동시에 롱슬리퍼인 제 시각에서 수면을 어떻게 이해하게 되었는지도 함께 나눠보려고 합니다.
숏슬리퍼를 만드는 유전자의 비밀
숏슬리퍼는 단순히 의지가 강해서 잠을 참는 사람들이 아닙니다. 이들은 태어날 때부터 다른 수면 체계를 가지고 있으며, 그 핵심에는 유전자 변이가 자리하고 있습니다. 연구에 따르면 숏슬리퍼들은 DEC2(덱투) 유전자 변이를 가지고 있으며, 이 변이가 수면 각성 주기를 조절해 적은 수면 시간으로도 충분한 회복이 가능하도록 만든다고 합니다. 전체 인구의 약 1%만이 진정한 숏슬리퍼에 해당한다고 하니, 사실 굉장히 드문 체질입니다. 이들은 매일 4시간에서 6시간 정도의 수면만으로도 낮 동안 거의 피곤함을 느끼지 않고, 알람 없이도 상쾌하게 일어납니다. 시계 유전자 변이 가능성도 확인되었고, 이는 후천적 노력으로 얻을 수 있는 능력이 아니라 선천적 특성이라는 점이 분명합니다. 저는 이 부분을 알고 나서야 조금 마음이 편해졌습니다. 내가 의지가 약해서가 아니라, 애초에 엔진 구조가 다를 수 있겠구나 하고요.
| 구분 | 숏슬리퍼 | 일반인 |
|---|---|---|
| 수면 시간 | 4~6시간 | 7~9시간 |
| 유전자 특징 | DEC2 유전자 변이 보유 | 일반 수면 유전자 |
| 인구 비율 | 약 1% | 약 99% |
| 낮 피로도 | 거의 없음 | 수면 부족 시 높음 |
롱슬리퍼의 입장에서 보면 이러한 유전적 차이는 정말 중요한 의미를 갖습니다. 우리는 종종 숏슬리퍼를 보며 “나는 왜 이렇게 잠이 많지?” 하고 자책하지만, 실제로는 연료 효율이 다른 엔진과 같습니다. 어떤 사람은 적은 연료로도 오래 가는 엔진을 타고났고, 어떤 사람은 더 많은 연료를 필요로 하는 엔진을 타고났을 뿐입니다. 저는 이제 이 차이를 능력의 차이가 아니라 구조의 차이라고 받아들이려고 합니다. 각자의 몸이 요구하는 회복 시간을 존중하는 것이 결국 건강의 시작이라는 생각이 들었습니다.
숏슬리퍼의 특별한 수면구조
숏슬리퍼들이 짧은 수면으로도 충분한 이유는 수면 구조 자체가 다르기 때문입니다. 수면 다원 검사 결과를 보면, 숏슬리퍼 역시 비렘수면과 렘수면이 약 90분 간격으로 반복되지만, 그 안의 구성은 다르게 나타납니다. 특히 얕은 잠의 비중이 줄어들고, 육체 회복에 중요한 깊은 잠(N3 수면)과 뇌 회복에 중요한 렘수면은 일반인과 유사하거나 더 많이 나타난다고 합니다. 즉, 적게 자지만 그 시간 안에 깊은 회복이 압축적으로 이루어지는 셈입니다. 그래서 짧게 자도 피곤하지 않고, 집중력과 에너지가 유지됩니다. 또 하나 흥미로운 점은 스트레스 저항성이 높다는 특징입니다. 보통 스트레스가 많으면 잠들기 어렵고 깊은 잠을 못 자게 되는데, 숏슬리퍼들은 비교적 안정적인 수면을 유지한다고 합니다. 점심 식사 후 졸음도 거의 없다고 하니, 저 같은 롱슬리퍼 입장에서는 정말 신기한 영역입니다. 다만 저는 여기서 한 가지를 느꼈습니다. 우리는 단순히 수면 ‘시간’을 비교하며 부러워하지만, 실제로는 수면 ‘효율성’이 근본적으로 다른 것입니다. 저는 깊은 잠에 도달하기까지 더 많은 시간이 필요하고, 충분한 회복을 위해 더 긴 수면 사이클이 필요한 사람일 뿐입니다. 이것이 결함은 아니라는 생각이 점점 들기 시작했습니다. 충분히 자고 난 뒤의 맑은 상태, 깊이 생각하고 오래 집중할 수 있는 감각 역시 제 체질이 주는 장점일 수 있으니까요.
숏슬리퍼가 되려는 시도와 건강관리의 중요성
많은 사람들이 숏슬리퍼의 장점에 매료되어 인위적으로 수면 시간을 줄이려고 합니다. 저 역시 그런 시도를 해본 적이 있습니다. 하루가 더 길어지는 느낌, 생산성이 높아질 것 같은 기대감은 분명 매력적입니다. 하지만 노력한다고 해서 숏슬리퍼가 될 수 있는 것은 아닙니다. 이는 유전적으로 결정되는 경우가 많기 때문입니다. 억지로 잠을 줄이면 단기적으로는 버틸 수 있어도, 장기적으로는 피로감, 집중력 저하, 면역력 감소가 나타납니다. 더 나아가 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 뇌경색, 암 발생 위험까지 높아질 수 있습니다. 커피로 버티는 것도 근본적인 해결책이 아닙니다. 오히려 수면의 질을 떨어뜨려 악순환을 만들 수 있습니다.
| 수면 개선 방법 | 구체적 실천법 | 효과 |
|---|---|---|
| 규칙적인 수면 패턴 | 주말 포함 매일 같은 시간 취침/기상 | 일주기 리듬 안정화 |
| 수면 환경 개선 | 어둡고 조용한 공간, 적정 온도(50% 습도) | 수면의 질 향상 |
| 수면 루틴 | 취침 30~60분 전 스트레칭, 명상, 독서 | 자연스러운 수면 유도 |
| 적절한 운동 | 규칙적 운동 (취침 2~3시간 전까지) | 수면 리듬 건강 유지 |
| 전자기기 차단 | 취침 1시간 전 블루라이트 차단 | 멜라토닌 분비 정상화 |
낮잠 역시 20분 이내의 짧은 낮잠은 도움이 될 수 있지만, 그 이상은 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 결국 중요한 것은 내가 몇 시간 자야 최상의 컨디션이 되는지 스스로 아는 것입니다. 저는 이제 그 시간을 억지로 줄이기보다, 그 시간을 확보하는 것이 제 삶의 질을 지키는 일이라는 생각을 하게 되었습니다. 숏슬리퍼 역시 단점은 있습니다. 스스로 피곤함을 잘 느끼지 못해 건강 이상 신호를 놓칠 수 있고, 사회적 오해를 받을 수도 있습니다.
롱슬리퍼의 관점에서 보면, 숏슬리퍼는 놀라운 유전적 특성을 가진 사람들입니다. 하지만 그것이 우리가 모두 따라야 할 목표는 아닙니다. 대부분의 사람은 하루 7~8시간의 수면이 필요합니다. 저는 이제 잠이 많은 사람이 아니라, 회복에 정직한 몸을 가진 사람이라고 생각하려 합니다. 제 리듬을 인정하고 존중할 때 오히려 더 안정적인 에너지와 집중력을 얻는다는 것을 경험했기 때문입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 숏슬리퍼인지 확인하는 방법은 무엇인가요?
A. 6시간 이하로 자도 아침에 상쾌하게 일어나고, 낮에 졸음이나 집중력 저하가 전혀 없다면 가능성이 있습니다. 다만 전체 인구의 약 1%에 불과하다는 점을 기억해야 합니다.
Q. 노력하면 숏슬리퍼가 될 수 있나요?
A. 아닙니다. 유전적 특성이 강하기 때문에 인위적으로 수면을 줄이면 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
Q. 수면의 질을 높이는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?
A. 규칙적인 수면 패턴 유지가 가장 중요합니다. 주말에도 같은 시간에 자고 일어나며, 전자기기를 줄이고 이완 루틴을 만드는 것이 도움이 됩니다.
Q. 낮잠은 얼마나 자는 것이 좋나요?
A. 20분 이내의 짧은 낮잠은 도움이 될 수 있지만, 그 이상은 밤 수면을 방해할 수 있습니다.
저는 이제 숏슬리퍼를 부러워하기보다, 제 몸의 리듬을 이해하려고 합니다. 수면은 줄여야 할 시간이 아니라, 삶의 질을 지키는 기반이라는 사실을 받아들이는 것이 훨씬 건강한 선택이라는 생각이 듭니다.
[출처] 수면 전문의가 알려주는 숏슬리퍼의 모든 것/신경과 전문의 박민수: https://youtu.be/N8hmmEm2PJA?si=KmEIBK6ZGHiikVlH