재작년부터 러닝이 젊은 층 사이에서 하나의 트렌드처럼 자리 잡았다는 건 많은 분들이 체감하고 계실 것 같습니다.
러닝 크루, 러닝 앱, 러닝 관련 콘텐츠까지 주변에서 러닝 이야기를 쉽게 접할 수 있었으니까요.
저 역시 그 흐름이 궁금해 몇 차례 러닝을 시도해본 적이 있습니다. 하지만 막상 뛰어보니 제게 러닝은 생각보다 훨씬 힘들었고, 동시에 쉽게 지루해지는 운동이었습니다. 몇 번을 뛰고 나서도 “이걸 계속해야 할까?”라는 생각이 먼저 들었습니다.
그러던 중 얼마 전, 우연히 유튜브 알고리즘을 통해 슬로우러닝이라는 개념을 접하게 되었습니다. 처음에는 천천히 뛰는 러닝이 과연 운동이 될 수 있을지 의문이 들었지만, 관련 내용을 하나둘 살펴보면서 러닝에 대한 제 생각은 완전히 달라지기 시작했습니다.
이 글에서는 슬로우러닝을 알게 되면서 제가 러닝을 바라보는 관점이 어떻게 바뀌었는지, 그리고 왜 요즘 슬로우러닝이 다시 주목받고 있는지에 대해 정리해보려 합니다.
슬로우 러닝이란?
슬로우 러닝은 일본의 한 교수가 고안한 운동법으로, 말 그대로 속도를 낮춘 러닝 방식입니다.
빠르게 달려야 운동 효과가 있다는 기존의 러닝 관점과 달리, 천천히 달리더라도 충분한 에너지 소모와 체중 감량 효과를 얻을 수 있다는 점에서 주목받고 있습니다.
최근 일본에서 시작되어 영국, 미국, 폴란드까지 전 세계적으로 화제가 되고 있는 슬로우 러닝은 천천히 달리면서도 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 운동법입니다. 개그우먼 정주리 씨가 둘째 출산 후 88kg에서 20kg을 감량한 비결로도 알려지면서 더욱 주목받고 있습니다.
천천히 달리기의 과학적 효과
빠르게 달리는 것보다 천천히 달리는 것이 오히려 체중 감량에 더 효과적이라는 점에서 기존 러닝의 개념을 뒤집었습니다. 한양대학교 스포츠사이언스학과 김병곤 교수에 따르면, 슬로우 러닝은 걷기보다 에너지 소모가 훨씬 높습니다.
실제 연구 결과를 보면 80kg 남성이 4km를 걸을 때 약 160킬로칼로리가 소모되는 반면, 같은 거리를 슬로우 러닝으로 이동하면 360킬로칼로리가 소모됩니다. 이는 2배 이상의 에너지 소모량으로, 밥 한 공기를 덜 먹는 것과 같은 효과입니다.
슬로우 러닝이 일반 걷기보다 효과적인 이유는 운동 강도의 차이에 있습니다. 걸어만 다니던 사람들에게는 걷는 것보다 슬로우 조깅의 운동 강도가 더 높기 때문에 체지방 연소가 활발하게 일어납니다. 개그우먼 정주리 씨의 사례처럼 5일 만에 3kg이 빠지고, 꾸준히 실천한 결과 총 20kg의 체중 감량에 성공한 것도 이러한 과학적 원리 때문입니다.
무엇보다 슬로우 러닝은 대화가 가능할 정도의 편안한 속도로 진행되기 때문에 운동에 대한 심리적 부담이 적고, 지속 가능성이 높다는 장점이 있습니다.
| 운동 방식 | 거리 | 소모 칼로리 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 걷기 | 4km | 160kcal | 낮은 강도, 부담 없음 |
| 슬로우 러닝 | 4km | 360kcal | 2배 이상 에너지 소모 |
개인적으로 슬로우 러닝을 경험해보니 기존 러닝에 대한 고정관념이 완전히 바뀌었습니다. 숨이 턱까지 차오르고 다음 날 무릎이 뻐근해지는 운동이라는 두려움이 있었는데, 슬로우 러닝은 전혀 달랐습니다. 속도에 대한 부담이 없어 중간에 멈출 필요도 없었고, 오히려 산책하듯 주변을 둘러볼 여유가 생겼습니다. 평소 10분도 채 못 뛰고 포기했던 저에게 30분이 금방 지나가는 경험은 신선한 충격이었습니다.
에너지 소모를 극대화하는 올바른 자세
슬로우 러닝의 핵심은 단순히 천천히 뛰는 것이 아니라 정확한 자세와 방법을 유지하는 것입니다. 김병곤 박사는 슬로우 러닝을 걷기와 러닝의 중간 정도로 이해하면 좋다고 설명합니다.
가장 중요한 포인트는 발바닥 전체로 착지하는 것입니다. 일반적인 달리기처럼 발뒤꿈치나 발끝만으로 착지하는 것이 아니라, 마치 군인이 걷듯이 발바닥 전체가 지면에 닿도록 해야 합니다. 이렇게 하면 착지할 때 발바닥 전체로 충격을 흡수하여 관절에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
두 번째로 중요한 것은 보폭입니다. 슬로우 러닝은 보폭이 굉장히 좁습니다. 무릎을 높이 드는 단거리 스프린트와 달리, 지면에서 발이 가까운 상태를 유지해야 에너지 효율성이 높아집니다. 단거리 달리기를 F1 스포츠카에 비유한다면, 슬로우 러닝과 장거리 러닝은 하이브리드 차량과 같습니다. 기름을 많이 먹더라도 빠르게 가는 것이 목적이 아니라, 에너지를 최대한 아껴서 오래 달리는 것이 목표이기 때문입니다.
세 번째로 케이던스, 즉 1분간 발이 지면에 접촉하는 횟수를 관리해야 합니다. 이상적인 러닝의 케이던스는 1분에 180번입니다. 이는 1초에 약 3걸음을 의미하는데, 보폭은 좁지만 빠르게 움직이는 것입니다. 좁은 보폭으로 빠르게 발을 움직이면 충격을 흡수할 수 있는 시간을 짧게 주면서도 살짝살짝 뛰게 되므로 발목, 무릎, 허리에 부담이 적어집니다. 이러한 자세를 유지하면 부상 없이 건강하게 오래 뛸 수 있습니다.
| 구분 | 단거리 스프린트 | 슬로우 러닝 |
|---|---|---|
| 착지 방식 | 발끝 또는 발뒤꿈치 | 발바닥 전체 |
| 보폭 | 넓고 높게 | 좁고 낮게 |
| 케이던스 | 다양함 | 1분당 180회 |
| 목적 | 속도와 폭발력 | 지속성과 효율성 |
실제로 슬로우 러닝을 며칠간 꾸준히 해보니 몸의 변화가 명확하게 느껴졌습니다. 가장 걱정했던 무릎 통증이 거의 없었고, 다음 날에도 몸이 가볍게 느껴졌습니다. 운동을 했다기보다는 몸을 잘 사용했다는 느낌이 들었다는 점이 기존 러닝과 가장 큰 차이였습니다. 올바른 자세로 천천히 뛰는 것만으로도 에너지 소모는 충분히 높으면서 관절에는 부담이 적다는 것을 체감할 수 있었습니다.
부상 예방과 지속 가능한 운동 습관
슬로우 러닝의 가장 큰 장점은 부상 위험이 상대적으로 적다는 점입니다.
류현진 선수의 트레이닝 코치로 알려진 김병곤 박사 역시 운동선수들이 러닝과 웨이트 트레이닝을 병행할 때 가장 중요한 요소로 ‘부상 없이 지속할 수 있는 방식’을 강조합니다. 슬로우 러닝은 발바닥 전체로 착지하고, 보폭을 좁게 유지하며, 일정한 케이던스를 가져가는 방식으로 진행되기 때문에 발목과 무릎, 허리 등 주요 관절에 가해지는 충격을 비교적 고르게 분산시켜 줍니다. 이런 특성 덕분에 운동 초보자는 물론, 과거에 부상 경험이 있거나 관절 부담이 걱정되는 중장년층에게도 현실적인 선택지가 될 수 있습니다.
또 하나 눈에 띄는 장점은 심리적 부담이 적다는 점입니다. 슬로우 러닝은 뛰면서 대화가 가능할 정도의 강도로 진행되기 때문에 “운동을 해야 한다”는 압박감이 상대적으로 덜합니다. 강도 높은 운동은 처음에는 의욕적으로 시작하지만, 몸의 피로와 부담 때문에 금방 지치거나 포기하기 쉬운 반면, 슬로우 러닝은 편안한 속도로 이어갈 수 있어 운동 지속성이 자연스럽게 높아집니다. 그래서 슬로우 러닝은 단순히 체중 감량을 위한 운동을 넘어, 일상 속에서 건강한 라이프스타일을 만들어가는 데 도움을 줍니다. 기록이나 속도에 집착하기보다 자신의 몸 상태에 귀를 기울이며 움직이는 경험은 운동에 대한 관점을 바꿔주고, 경쟁하듯 달리던 러닝에서 벗어나 몸과 대화하는 시간을 만들어줍니다. 바쁜 일상 속에서도 부담 없이 운동을 이어가고 싶은 사람에게 슬로우 러닝이 적합한 이유입니다.
개인적으로 슬로우 러닝을 하며 가장 크게 느낀 점은 운동에서 속도나 강도보다 ‘지속성’이 훨씬 중요하다는 사실이었습니다. 예전에는 빨리 달리지 않으면 운동의 의미가 없다고 생각했지만, 천천히라도 꾸준히 움직이는 것이 오히려 몸에 더 긍정적인 변화를 만든다는 확신이 들었습니다. 슬로우 러닝은 운동을 해야 한다는 압박에서 벗어나 나 자신에게 여유를 주는 시간이자, 몸의 느낌을 기준으로 움직이는 건강한 습관을 만들어주는 운동법입니다. 천천히 달리면서도 충분한 에너지 소모를 만들고, 부상 위험을 낮출 수 있다는 점에서 슬로우 러닝은 과학적이고 현실적인 운동 방식이라고 할 수 있습니다. 운동이 부담으로 느껴졌다면, 오늘부터 속도를 낮춰 슬로우 러닝으로 시작해보는 것도 하나의 좋은 선택이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 슬로우 러닝은 하루에 얼마나 해야 효과가 있나요?
A. 초보자는 하루 20~30분 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 발바닥 전체로 착지하고 1분당 180회의 케이던스를 유지하며 천천히 달리면, 걷기보다 2배 이상의 에너지 소모 효과를 볼 수 있습니다. 중요한 것은 속도나 시간보다 올바른 자세로 꾸준히 지속하는 것입니다.
Q. 슬로우 러닝을 할 때 무릎이나 발목이 아프지 않나요?
A. 슬로우 러닝은 발바닥 전체로 착지하고 좁은 보폭을 유지하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 적습니다. 오히려 일반 러닝보다 부상 위험이 낮으며, 발목, 무릎, 허리에 부담을 줄인 상태로 운동할 수 있습니다. 단, 처음 시작할 때는 자세를 정확히 익히는 것이 중요합니다.
Q. 슬로우 러닝과 일반 걷기의 차이는 무엇인가요?
A. 슬로우 러닝은 걷기가 아닌 달리기의 범주에 속하며, 운동 강도가 걷기보다 훨씬 높습니다. 80kg 남성 기준으로 같은 거리를 걸으면 160kcal, 슬로우 러닝을 하면 360kcal가 소모됩니다. 걷기와 러닝의 중간 정도로 이해하면 되며, 뛰면서 대화가 가능할 정도의 편안한 속도가 특징입니다.
Q. 운동 초보자도 슬로우 러닝을 바로 시작할 수 있나요?
A. 네, 슬로우 러닝은 운동 초보자에게 매우 적합한 운동입니다. 강도가 낮아 심리적 부담이 적고, 자신의 체력에 맞춰 속도와 시간을 조절할 수 있습니다. 처음에는 10~15분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려가면 됩니다. 중요한 것은 발바닥 전체 착지와 좁은 보폭이라는 기본 자세를 정확히 익히는 것입니다.
--- [출처] 지킬박사와 가이드 161회