뇌과학이 말하는 ‘꾸준함’ 설계법

 

“건강을 챙기려면 뭘 해야 할까?”라는 질문에 대한 답이 예전과는 조금 달라지고 있습니다.

과거에는 헬스장 등록, 고강도 운동, 엄격한 식단처럼 큰 결심과 많은 시간이 필요하다고 여겨졌습니다. 하지만 최근에는 전문가와 연구자들 사이에서 “작은 행동을 매일 반복하는 것”이 장기적으로 더 현실적이라는 관점이 넓게 공유되고 있습니다.

 

중요한 포인트는 의지가 약해서 실패하는 것이 아니라, 애초에 뇌가 ‘지금 당장 보상이 오는 행동’에 더 민감하게 설계되어 있다는 사실을 이해하고 전략을 바꾸는 것입니다.

 

이 글에서는 뇌과학에서 자주 언급되는 보상·동기 메커니즘(도파민, 보상 예측, 노력-보상 판단) 관점으로 왜 작심삼일이 반복되는지 정리하고, 일상에서 바로 적용할 수 있는 습관 설계법(목표 쪼개기, 보상 설계, 환경 설계, 게이미피케이션)을 구체적으로 소개하겠습니다.

뇌의 두 가지 사고방식: 공감형 vs 체계화형

사람마다 정보를 처리하고 문제를 해결하는 방식이 다릅니다. 뇌과학에서는 이를 공감형 뇌(Empathizing Brain)와 체계화형 뇌(Systemizing Brain)로 구분합니다. 공감형 뇌는 사회적 상호작용에서 타인의 감정과 복잡한 신호를 읽어내는 능력이 뛰어나며, 체계화형 뇌는 시스템 내에서 규칙과 패턴을 발견하는 능력이 우수합니다. 이 두 가지 능력은 진화적 관점에서 독립적으로 발달했으며, 사람마다 어느 쪽에 더 강점을 보이는지가 다릅니다. 자폐 스펙트럼 연구에서 시작된 이 이론은 자폐를 장애가 아닌 체계화 능력이 공감 능력보다 압도적으로 발달한 상태로 해석합니다. 실제로 네덜란드 아인트호벤의 테크 마을에서 조사한 결과, 공학자와 수학자 부모의 자녀들이 일반 인구 대비 2배에서 4배 높은 자폐 발병률을 보였습니다. 이는 체계화 능력이 유전적으로 전달될 가능성을 시사하지만, 모든 공학자의 자녀가 그런 특성을 갖는다는 의미는 절대 아닙니다. 스펙트럼상에서 개인차가 크며, 환경적 요인도 중요한 역할을 합니다. 흥미로운 점은 이러한 뇌의 성향이 학습 방식에도 영향을 미친다는 것입니다. 체계화형 사고를 가진 사람은 물리학이나 수학처럼 일관된 공식과 명쾌한 논리를 선호하는 경향이 있고, 공감형 사고를 가진 사람은 화학이나 생물학처럼 다양성과 맥락을 중시하는 학문에 더 흥미를 느낄 수 있습니다. 이는 남성적 뇌와 여성적 뇌의 평균적 차이로도 설명되는데, 남성이든 여성이든 개인의 뇌 성향은 스펙트럼 어디에나 위치할 수 있습니다. 중요한 것은 자신이 어느 쪽에 더 강점이 있는지 인식하고, 그에 맞는 학습 전략을 수립하는 것입니다.

뇌 유형	주요 특징	선호 분야	학습 전략
공감형 뇌	사회적 신호 읽기, 감정 이해	화학, 생물, 인문학	맥락 중심, 사례 기반 학습
체계화형 뇌	패턴 발견, 규칙 이해	물리, 수학, 공학	논리 중심, 체계적 접근

교육 현장에서 이러한 차이를 고려하지 않고 획일적인 방식으로 가르치면, 특정 학생들은 자신이 그 분야에 재능이 없다고 오해할 수 있습니다. 최근 바둑계에서 AI 교육법이 등장하면서 여성 기사들의 랭킹이 상승한 사례는, 기존의 편향된 교육 방식이 개선되면 성별이나 선입견과 관계없이 누구나 역량을 발휘할 수 있음을 보여줍니다. 이처럼 뇌의 성향은 고정된 한계가 아니라, 적절한 환경과 교육 방식에 따라 충분히 계발될 수 있는 가능성의 영역입니다.

도파민과 보상 시스템: 꾸준함을 만드는 뇌 메커니즘

우리가 목표를 세우고도 실천하지 못하는 가장 큰 이유는 즉각적인 고통과 지연된 보상 사이의 간극 때문입니다. 헬스장 등록을 예로 들면, 운동하러 가는 순간의 귀찮음과 식단 조절의 고통은 즉각적으로 느껴지지만, 몇 개월 후 얻게 될 체력 증진이나 몸매 변화는 너무 멀리 있어 동기부여가 되지 않습니다. 이는 뇌의 보상 회로, 특히 도파민 시스템이 단기적 피드백에 최적화되어 있기 때문입니다. 전방 대상 피질(Anterior Cingulate Cortex)은 인지 조절의 허브 역할을 하는 뇌 영역으로, 해야 할 일에 집중하고 하지 말아야 할 것을 참는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이 영역에 도파민이 충분히 공급되면 높은 집중력과 몰입 상태가 가능하지만, 도파민이 부족하면 의지력이 급격히 떨어집니다. 문제는 장기 목표는 도파민을 즉각적으로 공급하지 않는다는 점입니다. 따라서 지연된 보상을 견디기 위해서는 인위적으로 작은 보상 시스템을 설계해야 합니다. 가장 효과적인 전략은 목표를 작은 단위로 쪼개고, 각 단계마다 보상을 설정하는 것입니다. 이를 '3일 전략'이라고 부를 수 있는데, 사람은 대부분 3일 정도는 새로운 습관을 유지할 수 있습니다. 3일을 하나의 모듈로 설정하고, 그 모듈을 완료할 때마다 스스로에게 보상을 주면 작심삼일이 반복되면서 장기적인 습관으로 이어집니다. 듀오링고 같은 언어 학습 앱이 성공한 이유도 바로 이 원리를 정교하게 구현했기 때문입니다. 매일 작은 학습 목표를 제시하고, 스트리크(연속 기록)와 리그 시스템으로 즉각적인 성취감을 제공하며, 게임처럼 보상을 분배합니다. 더 나아가 보상은 일정하지 않고 확률적으로 주어질 때 더 강력한 동기부여 효과를 냅니다. 이는 도박이나 게임 산업이 활용하는 원리와 동일한데, 예측할 수 없는 보상이 뇌의 도파민 분비를 더욱 활성화시키기 때문입니다. 고양이 훈련에서도 같은 방법이 사용됩니다. 좋은 행동을 했을 때 매번 같은 사료를 주는 대신, 어떤 날은 사료, 어떤 날은 츄르, 어떤 날은 장난감처럼 랜덤하게 보상을 바꾸면 고양이가 더 집중하게 됩니다. 이 원리를 자기 관리에 적용하면, 목표 달성 시 자신에게 주는 보상의 종류와 크기를 다양하게 변화시키는 것이 효과적입니다.

보상 유형	효과	적용 예시
즉각적 보상	단기 동기 강화	작은 목표 달성 시 간식, 휴식
확률적 보상	도파민 분비 극대화	랜덤하게 큰 보상 제공
외부 보상	지연된 보상 보완	주말 외식, 월간 여행

자기 암시 역시 뇌를 속이는 효과적인 방법입니다. 아침 샤워 중에 "나는 잘할 수 있어"라고 30번 반복하거나, "석준아 너 잘할 수 있어"라고 소리 내어 말하면 실제로 뇌가 이를 받아들여 동기부여가 됩니다. 중요한 점은 속마음이 아닌 실제로 소리 내어 말해야 한다는 것입니다. 언어는 자기 강화(Self-Reinforcement) 효과가 있어, 내가 한 말을 다시 귀로 듣는 과정에서 뇌가 그 메시지를 더욱 강하게 각인합니다. 이는 논문이나 책을 읽을 때도 소리 내어 읽으면 기억에 더 오래 남는 이유와 같습니다.

실천 가능한 지속 전략: 게이미피케이션과 환경 설계

뇌과학적 원리를 실생활에 적용하려면 구체적인 실행 전략이 필요합니다. 가장 효과적인 방법은 학습이나 목표를 게임처럼 만드는 게이미피케이션(Gamification)입니다. 게임이 중독성 있는 이유는 명확한 목표, 즉각적인 피드백, 단계별 보상, 레벨업 시스템을 완벽하게 설계했기 때문입니다. 이를 공부나 운동에 적용하면 지루함을 줄이고 지속 가능성을 높일 수 있습니다. 예를 들어 수학 공부를 할 때, 전체 교재를 한 번에 끝내려는 대신 매일 3문제씩 풀고 스티커를 붙이는 방식으로 시각적 성취감을 만들 수 있습니다. 조권희 교수의 '수학의 즐거움' 유튜브 채널은 이 원리를 활용한 좋은 사례입니다. 중학교 수학부터 박사 과정 수학까지 단계별로 구성하고, 학습자들이 자신의 수준에 맞춰 시작할 수 있도록 했으며, 커뮤니티 내에서 서로 가르치고 인증하는 시스템을 만들었습니다. 많은 성인 학습자들이 과거 수학 트라우마를 극복하고 다시 수학을 좋아하게 된 것은, 적절한 환경과 보상 시스템이 제공되었기 때문입니다. 운동도 마찬가지입니다. 헬스장에 가기 전까지는 귀찮지만, 막상 운동을 시작하면 엔도르핀과 도파민이 분비되어 즐거워집니다. 문제는 시작 전의 활성화 에너지(Activation Energy)를 넘기는 것인데, 이를 낮추려면 환경을 미리 설계해야 합니다. 운동복을 미리 꺼내두거나, 운동 시간을 루틴에 고정하거나, 친구와 약속을 잡아 사회적 압박을 만드는 것이 도움이 됩니다. 또한 회비가 비싼 헬스장에 등록하면 '돈이 아까워'라는 벌(Penalty)이 작동해 출석률이 높아지는 효과도 있습니다. 듀오링고는 이러한 전략들을 종합적으로 구현한 사례입니다. 하루 학습 분량을 30분 이내로 설정해 부담을 줄이고, 스트리크 시스템으로 연속 기록을 깨뜨리기 아까운 심리를 자극하며, 리그 시스템으로 타인과의 경쟁을 유도합니다. 릴리(Lily) 같은 캐릭터가 까칠한 말투로 도전 의식을 자극하는 것도 감정적 몰입을 높이는 장치입니다. 김범준 교수의 경우 480일 스트리크를 유지하면서 중국어로 강의하는 것을 목표로 삼았는데, 이는 장기 목표가 작은 일일 목표들의 연속으로 구체화된 좋은 예시입니다.

전략	원리	실천 방법
목표 쪼개기	지연된 보상 단축	3일 단위 모듈 설정
게이미피케이션	즉각적 피드백 제공	레벨, 포인트, 스티커 활용
환경 설계	활성화 에너지 감소	준비물 미리 배치, 루틴 고정
사회적 압박	외부 동기 강화	친구와 약속, 커뮤니티 참여

체스나 바둑 같은 보드 게임을 학습과 병행하는 것도 뇌 훈련에 효과적입니다. 듀오링고가 최근 체스 게임을 업데이트한 것도 두뇌 활동을 자극하면서 언어 학습의 효율을 높이기 위함입니다. 1970년 소련이 우주 정거장의 우주인과 지상의 체스 챔피언을 원격으로 대결시킨 사례는, 우주에서도 두뇌 훈련을 중요하게 여겼음을 보여줍니다. 당시에는 통신 지연 때문에 한 수 두는 데 오랜 시간이 걸렸지만, 결과적으로 무승부로 끝난 이 경기는 극한 환경에서도 인간의 사고력을 유지하려는 노력의 상징이었습니다. 마지막으로 가소성(Neuroplasticity)의 관점에서 보면, 뇌는 평생 변화할 수 있습니다. 타고난 재능이나 한계가 있을 수는 있지만, 적절한 환경과 반복된 자극이 주어지면 새로운 신경 회로가 형성되고 강화됩니다. 수학 트라우마가 있던 사람들이 조권희 교수의 채널에서 다시 수학을 배우기 시작한 것처럼, 과거의 실패나 두려움이 영구적인 장벽이 되지는 않습니다. 중요한 것은 '내가 할 수 있다'는 긍정적 자기 암시와 함께, 실제로 작은 성공 경험을 쌓아가며 뇌에 새로운 패턴을 각인시키는 것입니다. 뇌과학이 제시하는 똑똑해지는 법은 거창한 천재성이 아니라, 작은 습관과 보상 시스템의 설계에 있습니다. 자신의 뇌 성향을 이해하고, 도파민 회로를 활용하며, 환경을 전략적으로 구성하면 누구나 지속 가능한 성장을 이룰 수 있습니다. 이 글에서 소개한 원리들은 단순히 이론이 아니라, 듀오링고의 480일 스트리크나 수학 공부방의 성공 사례처럼 실제로 효과가 검증된 방법들입니다. 작심삼일을 반복하며 좌절하는 대신, 3일 모듈을 설계하고 작은 보상을 쌓아가며 장기적인 변화를 만들어보세요!

 

[출처] 과학자들이 똑똑해지기 위해 하는 공통적인 행동/과학을 보다: https://youtu.be/zYRCn3ymBvs?si=01kzKhV-9L72xgDu